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  • 糖質制限食の実践方法/大柳管理栄養士版

    category:糖質制限

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9/9・・。
オーソモレキューラー(溝口クリニック)主催の「こころとからだの栄養くすりのいらない食べ方」
という講演会での大柳管理栄養士の講演について、記録しておきますので、参考になれば幸いです・・。
(手入力のため、誤字脱字、間違い等については、ご勘弁下さい・・。)

「こころとからだの栄養くすりのいらない食べ方」
糖質制限をどう実践するか・・。


糖質制限食とは
・糖質、たんぱく質、脂質のうち、
 糖質は100%血糖に変わり、血糖値を上昇させる。たんぱく質、脂質は血糖に変わらない。
・このことは、エネルギーとは関係ない三大栄養素の生理学的特質である。
・糖質制限食の基本的な考え方は、このような生理学的事実をベースに、糖質の摂取を抑えて、
 食後高血糖を防ぐというものである。 

糖質制限食の対象疾患
 ・糖尿病
 ・機能性低血糖症
 ・肥満
 ・脂質代謝異常症
 ・アレルギー疾患
 ・逆流性食道炎など
      ↓
 ・食後高血糖が起きない。
 ・たんぱく食品(ビタミン、ミネラル)が増える

糖質制限食に不向きな疾患
 ・1、血中クレアチニン値が高値で腎機能が保たれていない。→高タンパク食となるため
  ※現時点で、高たんぱく質食が腎機能を悪くするというエビデンズはない。
   実際、糖質制限食で腎機能が低下した患者は実際いない。
 ・2、活動性膵炎→高脂肪食となるため
 ・3、肝硬変→糖新生が行えず低血糖に
 ・4、経口血糖降下薬やインスリンを打っている人は低血糖になるので医師に相談
 ・5、炭水化物依存の強い機能性低血糖症で、糖新生が行えず、低血糖になることも

糖質制限食の実践ポイント
 ・糖質=主食で腹を満たさない。
 ・たんぱく質系食品=おかずで食卓を構成する。
 ・醸造、発酵した基本調味料、香辛料、食材でシンプルに味付け。
 ・加工品や添加物を控える。
 ・油脂は、食べて摂る。とくに魚を食べる。
 ・野菜も、旬のものを食べる。ジュースにしない。
 ・おかずの糖質に目配せを。
 ・糖質は、食べるときは食べ、抜く時は抜くを徹底しメリハリをつける。
 ・脱線したら、すみやかに起動修正する。

糖質摂取量の目安
 ・PFCで考える
  スーパー糖質制限食
  P32%:F56%:C12%
 ・1食あたりの糖質グラムで考える
  1食10~20g以下
 ・1日の糖質摂取量の加減を50gと設定し、1日の糖質摂取量150g以下を糖質制限食と定義
  ※Am J Clin Nutr 2007: 86: 276-284 Westman の糖質制限食の定義

糖尿病の人と糖質
 ・糖尿病の人は、
  糖質を摂取した時、血糖が以上な高値になる。
  1gの糖質:BW64㎏の2型糖尿病の人
  血糖値を約3㎎上昇、1型では約5㎎上昇。
 ・ご飯茶碗1杯150g:約250kcal、糖質55g
  「55g×3㎎=165㎎」 血糖値が上昇する。
 ・糖尿病の人においては
  インスリンの作用不足があり、糖質を処理するシステムが破綻しているから。

食事記録(2型DM Y・K 男性)抜粋
日付 早朝空腹時 昼  食 昼食2h後
mg/dl mg/dl
3/13 111 豚肉100g(みりんだれ焼き) 乾パン20g 212
3/16 105 ウインナー 卵 メロンパン30g 203
3/17 88 海鮮炒めオイスターソース サラダ 玄米130g 236
3/24 105 ウインナー 野菜スープ 食パン50g 240
3/25 109 醤油ラーメン 209

主食について
 ・糖尿病、肥満、高中性脂肪の場合→主食は抜く。
 ・GI値の考えは適応外。
 ・1gの糖質量に比例して血糖↑
 ・肥満、高中性脂肪、痩せのアレルギー疾患→未精製の主食を目標クリア後、軽く。
 ・それでも、3食のうちに主食は抜く時間もつくる。

主食の代替食品
 ・大豆粉パン=大豆粉+グルテン粉+おから
 ・「低GIごはん」(サラヤ)→糖尿病では自己測定器で血糖確認
  ※商品によっては血糖上がるものもでてきているため。
 ・具沢山の汁ものを添える。
 ・豆腐をごはんに見立てる
  どんぶり、カレー、漬け物、明太子、塩辛、焼き海苔など。
 ・しらたき、えのき、豆もやしを麺に見立てる。
  汁めん風、焼きそば風、鍋の〆等

未精製穀物の注意点
 ・玄米→アレルギー疾患がある場合、可能な限り、無農薬米が安心。
 ・ライ麦パン→ライ麦100%?。ライ麦入り?。

パンの注意点
 ・パンは、脂質の質>糖質の質で選ぶ。
 ・ショートニング、マーガリン=トランス脂肪酸使用のパンはNG。
 ・小麦粉+水+塩=バゲット
 ・発酵バター+小麦粉=クロワッサン
 ・質の悪い油脂が入るくらいなら、白米の方が、まだ良い。
 ・とくに高LDL-choアレルギー疾患

主食を抜いてもエネルギーは得られる
 ・食パン1枚60g=150kcalに相当する食品→
  ・卵2個
  ・豆腐1丁
  ・厚揚げ1枚
  ・焼き鯖1切れ
  ・鯖の水煮缶1缶
  ・アボカド1/2個など

おかずの組み合わせ方
 ・おかず=たんぱく質系食品
 ・おかず≠野菜
 ・おかず≠乳製品
 ・たんぱく質系食品は4種類
  1、肉
  2、魚介
  3、卵
  4、大豆製品

おかずの組み合わせ方
 ・1度の食事に、4種のたんぱく質系食品がそろってもOK。
  ■例
   ・野菜炒め
   ・ブロッコリーサラダ(ゆで卵、ツナ
   ・みそ汁(豆腐・わかめ、きのこ)など。
  ■例
   ・すき焼き(牛肉、豆腐、青菜、きのこ、しらたき、生)。酢の物にしらすなど。

たんぱく質系食品の種類
 ・:好みの種類、部位で。加工品はNG。
 ・魚介:切り身、開き、刺身、缶詰、かつお節、食べる煮干し、しらす、いか、たこ、ほたてのボイル、
      あさり、しじみ、天日干しスルメ、鮭のとば、真空パックの〆鯖、コハダなど。
 ・:生、茹で、温泉卵、料理もなんでもOK.
 ・大豆製品:豆腐、納豆、厚揚げ、高野豆腐、冷凍枝豆、ゆで大豆、無調整豆乳など。

油脂の考え方
 ・基本、油脂は食べて摂る。
 ・サラダ油=リノール酸↓
 ・トランス脂肪酸NG
 ・液体油は、オリーブ油=オレイン酸で。
 ・ラード、マヨネーズOK.
 ・油ののった魚をしっかり食べる。
 ・痩せのエネルギー確保には、ラード、しそ油、オリーブオイルなど良質な油脂で。

乳製品の摂り方
 ・低糖質=チーズ>ヨーグルト>牛乳
 ・アレルギー疾患、肥満、糖尿病では牛乳は飲まない。
 ・料理やコーヒーに入れる程度に。
 ・ヨーグルトも無糖を1回100gまで。
 ・乳製品の過剰摂取注意。
  エネルギー過多(痩せない)、Ca過多など。
 ・Mgを含む食品:大豆製品、アーモンドなど。

野菜の摂り方
 ・野菜を食べる意味。旬のものを食べる。
  βカロテン、葉酸、VC、DF
 ・野菜は飲まない。
  血糖上昇
 ・野菜≠おかず
  栄養失調、エネルギー不足
 ・野菜は種類によって栄養価に差がある。
 ・野菜信仰の是正

野菜は色で覚える
 ・緑の濃い野菜はたっぷりと毎食。
  葉もの、パセリ、ピーマン、ブロッコリー等
 ・もやしは例外、肥満にはおすすめ。
  糖質が低く、満腹感を得やすい
 ・淡色野菜は生食で。
  酸素、機能性成分、VCなど
 ・暖色系野菜は彩り程度
  人参、トマト、かぼちゃ
 ・根菜は、控えめに。なくてもOK。

外食での糖質制限の仕方(1)
 ・ファミレス系
  チキンソテー、ハンバーグなどのメインに、豆腐とじゃこのサラダ、海鮮サラダなど。
 ・牛丼系
  「すき家」のヘルシー丼。
 ・らーめん
  赤身チャーシューメン、煮卵、ほうれん草、焼き海苔などトッピングで麺を半分に、
  ・・でさらに麺を残すなど。
 ・その他麺類
  ツナと魚介のペスカトーレ>ペペロンチーノ
  もりそば<鴨南蛮どばなど、おかずが摂取できるか否か。

外食での糖質制限の仕方(2)
 ・和定食

  鯖の塩焼き、刺身などのメインおかずに、冷や奴、温泉卵など再度メニューがあればオーダー。
 ・中華定食
  甘酢、あんかけはNG.
  卵ときくらげの炒め物、青椒肉絲、肉野菜炒め、レバニラ、にらたまなど。
       ↓
 ・外食での糖質制限食は限界有り。
  糖尿病においては、合併症予防を目指し、投薬も検討。

中食での糖質制限の仕方
 ・コンビニエンスストアの単品おかず
  鯖の水煮缶、焼き魚、地鶏の炭火焼き、肉の塩焼き系、冷や奴、枝豆、おでん(卵、厚揚げ)
  枝豆とささみとひじきのサラダ、ブロッコリー卵のマヨサラダ、蒸し鶏のサラダなど。

 ・ファーストフードのチキン系
  「ケンタッキーフライドチキン」
   オリジナルチキン1P 糖質量7g前後。
  「モスバーガー」 
   チキンナゲット5個 糖質量9g前後。
   バーベキューソース 糖質量5.9g
   マスタードソース 糖質量2.5g
 ・デパ地下、スーパー
  ローストビーフ、魚介のマリネ、刺身、焼き魚、焼鳥(塩)、豆腐、缶詰、いか、ほたてのボイル、
  サラダなど。
 ・弁当惣菜屋
  から揚げ、豚の生姜焼き、ゆで卵とブロッコリーのサラダ、蒸し鶏サラダ、鯖の塩焼き、鮭の
  塩焼きなど。
 ・加工品を毎食、毎日、頻繁に利用するのは、食品添加物の摂取などから要注意。
 
間食=捕食の考え方
 ・小食の方、昼食が外食で糖質制限食を徹底される方は、エネルギー、
  たんぱく質を補う意味で、間食を取り入れる。

 ・外食先で・・・
  チーズ、ナッツ、無調整投入、食べる小魚など。
 ・自宅で・・・
  小さな食事とらえ、何でも食べる。魚の缶詰をあける、魚を焼く、豆腐を温める、
  納豆を海苔で巻く、肉野菜炒めを作るなど。
 ・運動量が少なく肥満がある場合、チーズ、ナッツは控えめに。

調味の仕方について
 ・基本調味料
  熟成味噌、醸造醤油、酢、天然塩、ハーブソルト、オリーブ油、マヨネーズ、ラード、「甘味料」
 ・香辛料
  ニンニク、しょうが、からし、マスタード、カレー粉、豆板醤、ゆずこしょう、わさび等
 ・食材
  焼き海苔、梅干し、かつお節、発酵漬け物、塩辛、明太子、ふりかけ、塩昆布、ごま等

料理はいらない!?
 ・の水煮缶をあけて・・・マヨネーズ×ハーブソルト×カレー粉で味付け
 ・冷凍ブロッコリーをチンして添えて
 ・豆腐に、おかか、ちぎった焼き海苔トッピング、しょうゆ、ごまで味付け
 ・ゆで・・塩辛の塩分で、

嗜好品:アルコール
 ・アルコール自体はエンプティカロリー。 太らないし、血糖値も上げない
 ・アルコール飲料の糖質はNG
 ・醸造酒NG:ビール、日本酒、紹興酒等。 糖質ゼロビール、糖質ゼロ日本酒はOK
 ・ワインは例外。辛口に。
 ・蒸留酒OK:焼酎、ウイスキー、ブランデー等 甘いジュースや果汁で割らない 
 ・おつまみに、たんぱく質系食品↑

嗜好品:甘食
 ・糖質制限ドットコム」の商品は血糖測定済み
 ・「甘味料」と「無調整豆乳」でドリンクは手軽
  純正ココア(Fe、Cu)、黒ごま(Ca、Mg)
 ・「甘味料(液状)」「乳製品」「卵」でスイーツ
  ムース、ゼリー、ババロア、プリン、アイス、寒天の蜜など
 ・「甘味料」と「カカオ」でチョコスイーツ
  「甘味料(液状)+99%カカオチョコ+生クリーム=生チョコ」
  「甘味料(液状)+純正ココア=チョコソース

血糖値を上げない人工甘味料
 ・糖アルコール:安全性が確立
  エリスリトール(※)、キシリトール、マルチトール等
   ※エリスリトールは、糖アルコールの中ではもっとも下痢しにくい。
 ・合成甘味料:食品添加物扱い
  アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロース、サッカリン、ネオテーム

甘味料の使い分け
 ・「ラカントS」(サラヤ)
 ・色、香りがつきやすい。
 ・砂糖と同じ分量で同じ甘さなので使いやすい。
  安全性が確立され、妊婦、子どもでも安心。
 ・「パルスイートゼロ」(味の素)
 ・濃縮タイプなので、水分量を増やしたくない菓子作り等に便利。生チョコ、アイスなど。
 ・結晶化しにくいので、作り置きの菓子や料理に便利。

果糖について
 ・果糖はブドウ糖より、血糖値を上げにくい。
 ・果糖はブドウ糖より、タンパク糖化(グリケーション)を起しやすい。
 ・タンパク糖化は、動脈硬化、老化、認知症、がんなどに関係することが報告。
 ・「ブドウ糖果糖溶液」「果糖ブドウ糖溶液」など果物ジュース、清涼飲料水、調味料に注意。

果物を食べることで痩せ対策
 ・果糖が豊富な果物は、食後高血糖になりにくく、中性脂肪になりやすい。
  「ハーバー・生化学 原書27版」
 ・糖質制限中の糖尿病の方の痩せ対策に、100gあたり10g以下の糖質量の果物を活用。
  いちご、オレンジ、グレープフルーツ、すいか、夏みかん、パパイヤ、びわ、メロン、ラズベリー等
 ・バナナにはデンプンが多く不向き。

食欲低下時の糖質制限食
 ・おかゆ、うどん、果物缶など糖質過多に注意。
 ・豆腐をお粥代わりに、くずし、出汁を加えて火にかけ、焼き海苔をちぎって、しらすでとじる。
  高野豆腐でも代用。
 ・卵:温泉卵、卵とじ、茶碗蒸し、プリンなど
 ・魚介:しらす、白身魚、かつお節、水煮缶
 ・大豆製品:豆乳、枝豆のすり流し
 ・緑野菜のマッシュやみじん切り
 ・オクラ、なめこのみじん切りでのど越しよく

買い置き糖質制限食(災害時も)
 ・肉:地鶏の炭火焼き、ささみ燻製 
 ・魚:水煮缶詰、オイルサーデン、ささみ燻製、食べる煮干し、天日干しのスルメ、鮭のとば
 ・卵:うずらの水煮缶
 ・大豆製品:充填豆腐、ゆで大豆缶
 ・油脂:マヨネーズ、オリーブオイル、ナッツ
 ・その他:練り胡麻、焼きのり、とろろ昆布、インスタントみそ汁、調味料など

料理の手間を減らす工夫
 ・塊肉:漬け込む
  豚肩ブロック+にんにく醤油=チャーシュー
  鶏むね肉+ヨーグルト+カレー粉=タンドリーチキン
  豚ロース+しょうが味噌=味噌漬け
 ・挽き肉:そぼろにする
  豚挽き肉+赤味噌、香辛料=ジャージャー味噌そぼろ
  鶏挽き肉+カレー粉、ハーブソルト=ドライカレー
 ・薄切り肉:茹でる
  豚汁風に、サラダに、炒め物に、トッピング。
 ・切り身、開き、貝類、冷凍
  凍ったままグリルで焼くだけ。凍ったまま汁に入れるだけ。

糖質制限食は変わった食事?
 ・人類の歴史400万年。農耕開始は1万年前。
 ・農耕が始まるまでの399万年、狩猟採集。 
 ・木の実、魚、貝類、小動物、動物の肉・内臓・骨髄、昆虫、果物、野草などが日常食。
 ・ヒトの消化管機能は、糖質を摂取するようにできていない。

ハンドリングで、ポジィティブに脱線も
 ・知ることが大事。
 ・糖質を食べると血糖が上がる。
 ・糖尿人は合併症に進み、肥満は解消しない。
 ・知った上で、食べる日があってもいい。
 ・食べない日を、時間を、作ればいい。
 ・糖尿人は食べる日だけ薬に頼ることも可能。
 ・知った上で、食べれば、起動修正できる。
 ・ちょっとだけ、1口だけの糖質摂取を今日も、明日も、明後日も、と続けない、メリハリを!
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Author:エリス
2011年12月、血糖値294、A1c11.5で糖尿病と診断されて以降、糖質制限とSMBGをスタートしました。
秋冬はウォーキング、春夏はスイミングをしながら、血糖コントロールに励んでいます・・。お友達募集中です♪
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2012.10・・事情により、旧ブログ(sinobi)から引越しました。
現在、旧ブログは非公開です。
ぼちぼちと、旧ブログ記事を移行しています。

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